Neile, kes pole Tabata meetodist kunagi kuulnud, on see artikkel teile. Samas on see ka kiire meeldetuletus neile, kes seda meetodit juba kasutavad. Aga mis see meetod täpselt on? Kas see on mõeldud kaalulanguseks või lihaste kasvatamiseks? Uurime seda meetodit koos. Aga kõigepealt veidi tausta: Tabata meetod on mõneminutiline kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT). Selle meetodi leiutas professor Izumi Tabata, kes andis sellele kõrge intensiivsusega treeningule oma nime.
Tabata protokoll
Tabata on HIIT-treeningu (kõrge intensiivsusega intervalltreening) tüüpi treeningtehnika. See seisneb kaheksa 20-sekundilise maksimaalse pingutusega seeria sooritamises, mille vahel on vaid 10 sekundit puhkust. Selle meetodi abil võid tulemusi näha vaid 4 minutiga, mis on täpselt eesmärk. Kõik see saavutatakse korduvate kõrge intensiivsusega pingutuste abil, mis võimaldavad sul suurendada lihasjõudu, suurendada VO2 max-i, parandada anaeroobset võimekust ja kulutada energiat kaalulanguse hõlbustamiseks ning mis kõige tähtsam, kiirendada ainevahetust.
Tabata treeningmeetodi lühiajalugu
See treeningmeetod sai alguse 90. aastatel, kui Jaapani teadlase professor Izumi Tabata poole pöördus uisutamismeeskond. Meeskonna treener palus tal analüüsida treeningprotokolli efektiivsust, mis põhineb maksimaalse pingutuse kordamisel mõne sekundi jooksul, millele järgneb lühike taastumisperiood. Seejärel uuris Tabata seda meetodit ja võrdles seda pideva mõõduka intensiivsusega treeninguga. Selleks kasutas ta kahte jalgratturite gruppi ja võrdles neid:
- Esimene grupp: jalgratturid väntasid pedaale 1 tund 70% VO2 max-ist
- Teine grupp: jalgratturid pidid sooritama 7 kuni 8 korda 20 sekundit pingutust 170% VO2 max-iga ja 10 sekundilise puhkusega.
Tulemused: Izumi Tabata viis läbi teste kuue nädala jooksul, igal nädalal viis treeningut. Ta täheldas, et esimese rühma jalgratturite anaeroobne võimekus jäi samaks, samas kui teise rühma puhul, kus rakendati Tabata meetodit, suurenes võimekus 28%. See on märkimisväärne erinevus.
Kaalu langetamine Tabata meetodil: kuidas on lood selle teooriaga?
Ausalt öeldes pole selle treeningmeetodi puhul veel midagi tõestatud. Kuigi Tabata meetod on efektiivne keha anaeroobse võimekuse suurendamisel, pole tegelikult teada, kas see viib kaalulanguseni. Teised uuringud viitavad aga vastupidisele ja nende tulemused on palju lootustandvamad.
- 94. aastal ütlesid ja isegi tõestasid teadlased Trembay, Simoneau ja Bouchard, et HIIT-tüüpi treening võimaldab põletada umbes 9 korda rohkem kaloreid.
- 2021. aastal väitis JW King ka, et pärast intensiivset treeningut, näiteks Tabata meetodil, kiireneb meie ainevahetus 24 tunniks. See tähendab, et Tabata võimaldab meil rasva põletada mitte ainult treeningu ajal, vaid ka pärast seda.
Kes saab Tabata meetodit treeningu ajal kasutada?
Kuna meetod hõlmab maksimaalse pingutusega harjutuste kordamist mõne sekundi jooksul, millele järgneb vaid 10 sekundit taastumist, on seda tüüpi treening paljudele inimestele võimatu, isegi kui treening kestab vaid 4 minutit. Seega sobib see tehnika või treeningmeetod ainult võistlussportlastele, kelle keha läbib iga päev intensiivset treeningut. Kui aga soovite vormi tagasi saada või kaalu langetada, vältige Tabata meetodit. Sellest hoolimata saate oma lihtsamate variatsioonidega ikkagi Tabata meetodit treeninguks kasutada, kuid peate pingutuse oma keha võimetele kohandama.
Milline tegevus võimaldab treenida Tabata meetodil?
Tabata sobib ideaalselt siseruumides jalgrattasõiduks, aga seda saab kasutada ka elliptilisel trenažööril, sõudeergomeetril, jooksulindil, hüppenööril või jõutreeningu harjutuste tegemiseks. Parim osa on see, et saate valida ühe harjutuse kogu sessiooni vältel või varieerida harjutusi vastavalt oma eesmärkidele ja sihtidele.
Näide treeningsessioonist Tabata meetodi abil
Kui soovid oma keha vormi tagasi saada, proovi ringtreeningut. See hõlmab mitme harjutuse sooritamist järjest, mis võimaldab sul kogu keha toonuses hoida ja liigset rasva kiiresti põletada. Siin on mõned näited harjutustest, mida saad teha:
- Burpees: kardiotreening, mis treenib kogu keha.
- Kätekõverdused: mis võimaldavad tugevdada rinnalihaseid ja triitsepsit
- Hüppekükk: kardio- ja jalgu tugevdav harjutus
- Käetõmbed: võimaldavad teil teha kardiotreeningut ja samal ajal tugevdada selga ja biitsepsit.
Lisaks, olenemata harjutustest, mida soovite teha, pidage meeles, et enne treeningut tuleb korralikult soojeneda, et vältida lihaspingeid või -rebendit.
Tooge taimer kaasa
Treeningute ajal pole telefoni või kella vaatamine eriti pärast rasket pingutust eriti praktiline. Seetõttu on taimeri olemasolu hädavajalik. See võimaldab teil tänu eelseadistatud helisignaalile hõlpsalt harjutuste vahel vahetada. Taimerile saab lisada ka pulsimõõtja, et saaksite oma südamelööke jälgida.
Lühidalt
Tabata on treeningmeetod, mis nõuab mõnesekundilist intensiivset pingutust minimaalse taastumisajaga. See võimaldab teil suurendada oma anaeroobset võimekust. Siiski on kõige parem seda meetodit vältida, eriti kui te ei treeni regulaarselt, kuna teie keha ei pruugi intensiivse treeninguga toime tulla. Kaalulangetamiseks soovitame Tabatat, sest kui põletate rohkem kaloreid, hakkab teie keha kaalust alla võtma ja see treeningmeetod on ainus viis põletada nii palju kaloreid, kui soovite.
