Kui oled jõutreeninguga alles alustamas, saad kiiresti aru, et trapetslihased on massi kasvatamise osas pisut tujukad. Teisisõnu, trapetslihaseid on raske treenida, seega pead oma lähenemise trapetslihaste treenimisele ümber mõtlema. Mõnikord ei peitu probleem mitte sinu kehas, vaid selles, kuidas sa neid lihaseid treenid. Seega, et sind selles aidata, on siin mõned näpunäited trapetslihaste õigeks treenimiseks ja lõpuks massi kasvatamiseks.
Aga kõigepealt olgem objektiivsed ja realistlikud. Trapetsilihase treenimine ei anna koheseid tulemusi nagu triitsepsi või küünarvarre treenimine. Olenemata sellest, kas oled algaja või sul on juba mõnekuuline treeningkogemus, oled ilmselt juba õlakõverdusi teinud, aga kui vaatad oma trapetsilihaseid, oled pettunud, nähes, et need pole palju muutunud. Sellistel juhtudel võid sa tunda kiusatust nende treenimine täielikult lõpetada, arvates, et nad on saavutanud oma maksimaalse potentsiaali ja et jätkamine oleks ajaraiskamine. Noh, ütleme sulle, et sa eksid ja su trapetsilihased võivad vaid mõne näpunäite abil massiivsemaks muutuda. Seega pakume selles artiklis nõuandeid trapetsilihase tõhusaks treenimiseks.
Trapetsiuse lihase anatoomia
Trapetslihase anatoomia mõistmine on oluline kulturismi ja vigastuste ennetamise jaoks, kuna see võimaldab paremini mõista selle funktsioone, kinnituskohti ja rolli rühis.
Trapetsi lihased asuvad seljas, vahetult keha kohal ja pea aluses. Need katavad kaela tagumist poolt ja suurt osa torsost, rõhutades nende kahepoolset sümmeetriat. Need lihased vastutavad kaela ja õlgade ühendamise eest. Trapetsi lihas ulatub mööda selgroogu, kuklaluust ja ülemisest kuklajoonest kuni T4 rindkerelülini, läbides C7 kaelalüli. Selle suurus on inimestel erinev, eriti sportlastel, mõjutades selja välimust ja selgroo kaitset. Trapetsi lihased jagunevad kolmeks eraldi osaks. Lisaks oma põhifunktsioonidele mängivad trapetsi lihase kolm kimpu ka abaluude ja abaluude stabiliseerivat rolli, soodustades head rühti ja ülakeha liikuvust.
Esiteks on teil ülemine trapetslihas, mis on kolmnurkse kujuga ja asub teie kaelas. Trapetslihase ülemised kiud kinnituvad rangluule ja kuklaluule ning vastutavad abaluu tõstmise eest. Järgmisena on teil keskmine trapetslihas, ribakujuline lihas, mis kulgeb üle mõlema õla. Keskmise trapetslihase treenimise viisid hõlmavad harjutusi, nagu istuvas asendis sõudmine või lõuatõmbed. Lõpuks on teil alumine trapetslihas, mis ühendab teie õlad selgroo keskpunktiga, kusjuures kinnituspunkt ulatub allapoole T4 selgroolülini. Lühidalt öeldes ühendavad trapetslihased teie pead, õlgu ja selgroogu ning kinnituvad ka abaluule, mängides võtmerolli abaluu pöörlemisel ja stabiliseerimisel.
Trapetslihase peamine ülesanne on stabiliseerida ja liigutada abaluud, pead ja kaela, võimaldades seeläbi õlgade tõstmist, langetamist ja pöörlemist. Trapetslihas aitab kaasa ka füüsilisele vastupanule löökidele sportlike tegevuste ajal ning selle tugevust saab hinnata närvikahjustuse korral vastupanupunkti testimise teel. Sidemed, eriti kuklaside ja lülidevahelised sidemed, aitavad kaasa trapetslihase stabiilsusele ja kinnitumisele selgroo külge.
Teie teadmiseks: trapetsilihaste antagonistideks on lai seljalihas ja eesmine saaglihas (oluline teada, kui olete kulturismi entusiast). Trapetsilihast innerveerivad ainulaadselt abinärv (XI) ja seljaajunärvide C3 ja C4 eesmised harud. Trapetsilihase laskuv osa ulatub rangluu külgmise kolmandiku tagumisele piirile ja veidi ülemisele pinnale.
Teatud anatoomilised piirkonnad, näiteks auskultatsioonikolmnurk, on trapetsi lihase kliinilise läbivaatuse seisukohalt olulised, nagu ka teised piirkonnad, kus võivad paikneda lihasvalu eest vastutavad päästikpunktid. Nende päästikpunktide ravimine ja trapetsi lihase regulaarne venitamine on vigastuste vältimiseks ja valu leevendamiseks hädavajalik.
Trapetsi ümbritsev ajalugu ja sümboolika
Trapetsilihas, mida sageli nimetatakse lihtsalt trapetsilihaseks, mängib selja anatoomias võtmerolli. See suur, paarislihas, kolmnurkne lihas ulatub koljupõhjast keskseljani, kattes kaela, selgroogu ja õlavöötme. Selle nimi tuleneb kahe trapetsilihase koos moodustatud geomeetrilisest kujundist, mis meenutab ülaseljal täiuslikku trapetsi.
Trapetslihas koosneb kolmest eraldi kimbust: laskuvast (või ülemisest) kimbust, põiki- (või keskmisest) kimbust ja tõusvast (või alumisest) kimbust. Igal neist kimbudest on kindel algus- ja kinnituskoht, ühendades kuklaluu, kaela- ja rindkerelülid abaluuga. See keeruline organisatsioon võimaldab trapetslihasel mängida keskset rolli abaluude stabiliseerimisel, kehahoiaku säilitamisel ning arvukate pea, kaela ja õlgade liigutuste sooritamisel.
Trapetslihast innerveerib peamiselt abinärv, kraniaalnärv, mis on oluline pea ja kaela liigutuste kontrollimiseks. Trapetslihase kiud kinnituvad strateegilistesse punktidesse, nagu välimine kuklaluumurd, kaela- ja rindkerelülide ogajätked ning abaluu tagumine serv. See struktuur võimaldab trapetslihasel töötada sünergiliselt teiste selja- ja õlalihastega, moodustades tervikliku lihasahela, mis on oluline ülakeha liikuvuse ja stabiilsuse jaoks.
Trapetsiuse lihase valu ja häired on levinud, sageli korduvate liigutuste, pikaajalise halva kehahoiaku või vigastuste tõttu. See valu võib avalduda kaela pinge, jäikuse või ebamugavustundena õlaliigutuste ajal. Ravi varieerub olenevalt põhjusest: vajalikuks võivad osutuda tugevdavad harjutused, sihipärased venitused, massaaž või meditsiiniline sekkumine. Täpse diagnoosi ja sobiva ravi saamiseks on alati soovitatav konsulteerida tervishoiutöötajaga.
Lisaks funktsionaalsele rollile on trapetslihas ka rühi ja selja tervise nurgakivi. Tugev ja painduv trapetslihas aitab hoida selgroogu optimaalses asendis, ennetada kroonilist valu ja parandada igapäevast elukvaliteeti. Seetõttu on regulaarsed jõuharjutused ja venitusharjutused olulised selle lihase tervise säilitamiseks, rühi optimeerimiseks ning selja-, kaela- ja õlgade valu riski vähendamiseks.
Lühidalt öeldes ei ole trapetslihas kulturismi maailmas pelgalt jõu ja esteetika sümbol: see on ka liikuvuse, stabiilsuse ja ülakeha üldise tervise võtmetegur. Trapetslihaste eest hoolitsemine on investeering teie rühti, sooritusvõimesse ja igapäevasesse heaolusse.
Millistel spordialadel me trapetsi kasutame?
On palju spordialasid, kus kasutatakse trapetsilihaseid. Lihtne näide on tennis. Tennist mängides kasutatakse trapetsilihaseid peamiselt õlgadega viskeliigutuse sooritamiseks (esimene liigutus, mille iga tennisist peab õppima); see tähendab servi sooritamiseks. Alumine trapetsilihas vastutab õlgade tõstmise eest. Trapetsilihase laskuvad kiud vastutavad abaluu tõstmise ja pea külgmise painutamise eest. Trapetsilihase tõusvad kiud vastutavad abaluu langetamise eest.
Teine näide meeskonnaalast on ragbi. Selles spordis on trapetsilihaste tugevdamine oluline stabiilsuse ja jõu parandamiseks ning vigastuste vältimiseks füüsilise kontakti ja kiirete liikumiste ajal väljakul. Ragbi mängijad kasutavad oma trapetsilihaseid tugevalt, et löökidele vastu pidada ja mängu ajal head rühti säilitada.
Lisaks on olemas sellised spordialad nagu sõudmine. Siin on kaasatud keskmine trapetsilihas, kuna see vastutab õlgade tahapoole tõmbamise eest (nagu sõudmisliigutuses). Paljud spordialad kasutavad ka ülemist trapetsilihast; kui osalete spordis, mis nõuab pea pööramist, õlgade kehitamist või pea tahapoole sirutamist, kasutate ülemist trapetsilihast. Trapetsilihase keskmised kiud vastutavad ka abaluu adduktsiooni eest. Trapetsilihase põikiosa kinnitub akromiooni mediaalsele piirile ja abaluu tagumise piiri ülemisele huulele.
Õlakehitusriba
Kõik, kes soovivad oma trapetsilihaseid arendada, teevad lõpuks õlakehitusi, olgu siis hantlite, kangi või masinaga. Kahjuks ei tea enamik inimesi, kuidas õlakehitusi õigesti teha. Tegelikult kasutavad paljud inimesed trapetsilihaste treenimisel väga suuri raskusi, lootes, et see kiirendab lihaste kasvu. Kahjuks ei tee see teile midagi head, sest kui kasutate liiga suuri raskusi, ei saavuta te õlakehituse ajal täielikku liikumisulatust. Lisaks on oluline märkida, et trapetsilihase valu võib olla seotud pinge, vigastuste või halva rühiga. Trapetsilihase tõusev osa lõpeb aponeuroosiga, mis kinnitub abaluu selgroo tagumisele servale. Trapetsilihaste töö tõhusaks täiendamiseks on soovitatav oma treeningprogrammi integreerida ka püstisõudmine, kuna see harjutus haarab tugevalt trapetsilihase massi ja sobib igale tasemele.
Pole haruldane näha jõusaalides inimesi, kellel on 150 kg raskust kangi peal; kui te seda näete, märkate, et õlakehitusliigutused näevad pigem psühhomotoorsete harjutuste kui lihtsate õlgade kehituste moodi välja. Samuti teevad kulturistid tavaliselt 8–15 kordust, seega suurema efektiivsuse saavutamiseks seadke eesmärgiks 10–20 kordust.
Motivatsiooni säilitamiseks pea meeles, et kui sa ikka suudad latti täielikult üles tõsta, pead jätkama. Sinu eesmärk on lõpuks see, et sa ei suudaks latti enam tõsta, aga kui sa oma piirini jõuad, muutub sinu tehnika ebatäpseks. Seda saab aga parandada nn petmistehnika abil . See tehnika hõlmab kaheminutilist puhkust seeriate vahel ja jätkamist kuni täieliku kurnatuseni, st kuni latti ei saa enam tõsta.
Hantliga õlgu kehitades
Paljud inimesed usuvad, et ainult kangiga õlakehitus suudab trapetsilihaseid arendada; see on ilmselgelt vale, kuna teine harjutus aitab trapetsilihaseid samuti kiiresti arendada. See harjutus on hantlitega õlakehitus. Siin võtad hantlid ja tõstad õlad üles, püüdes nendega kõrvu ulatuda. Märgatavamate tulemuste saavutamiseks seisa peegli ees ja jälgi oma liikumist. Kui näed, et su õlad on saavutanud maksimaalse kõrguse, jätka sellega.
Hantlitega õlakehituste tegemisel eelista superseeriaid. Superseeria on harjutuste seeria, mida sooritatakse väga kiiresti ilma puhkepausita. Kui keskendud oma trapetsilihastele, võid teha harjutuste seeria ilma puhkepausita.
Kokkuvõtteks
Kokkuvõtteks võime öelda, et põhjus, miks teie trapetsilihased ei arene nii palju, kui soovite, on see, et te lähenete asjale valesti. Tõepoolest, kiireim viis kivikõvade trapetsilihaste saamiseks on teha trapetsilihaste harjutustega superseeriaid, kuni te ei saa latti kõrgemale tõsta. See ongi saladus; nüüd, kui teate, kuidas seda teha, kadestavad kõik teie trapetsilihaseid.
