Naised kogevad kaalutõusul sageli reie suuruse suurenemist. See pole ideaalne, kuna liigse rasvaga reied võivad olla üsna ebamugavad, eriti kitsaste teksade kandmisel. Natuke abiks võid teha mitmesuguseid harjutusi, näiteks kükke või trepist ronimist, mis on eriti tõhus. Aga me anname sulle vaid neli harjutust, mis aitavad sul saledamaid reii saada.
Harjutused
Reie täiuslikuks toonuses hoidmiseks ja tugevdamiseks on ka põlved palju rohkem kaasatud. Seetõttu tuleb enne harjutuste tegemist korralikult soojeneda, et vältida vigastusi, näiteks lihaspingeid, ja määrida ka liigeseid, et jalgu harjutusse õrnalt harjutada, ilma neid üle pingutamata.
Siin on harjutused, mida teha:
Tooli poos reite esiosa toonimiseks
See staatiline harjutus treenib peamiselt nelipealihaseid ja tuharalihaseid. See toonib ja defineerib reielihaseid ilma neid liigselt pingutamata. Seinal istumine sunnib reied pikaleveninud kokkutõmbumisse, mis piirab veidi vereringet. Seetõttu on oluline seda harjutust teistega vaheldumisi teha, et vältida alakeha lihaste kahjustamist.
Selleks seisa seljaga vastu seina. Seejärel aja jalad kergelt laiali ja hoia jalad võimalikult paralleelselt. Seejärel hinga sügavalt sisse ja painuta põlved 90-kraadise nurga alla. Harjutuse efektiivsemaks muutmiseks hoia seda asendit nii kaua kui võimalik. Lõpuks naase aeglaselt algasendisse, samal ajal välja hingates. Kui soovid harjutust veidi keerulisemaks muuta, soorita algasend ainult ühe jalaga.
Rütmiaspekti huvides võite liigutust korrata 3–5 korda, tehes harjutust 30 sekundit ja tehes 30-sekundilise pausi.
Sillaasend reielihaste tugevdamiseks
Sillaharjutus tugevdab reielihaseid, aga lisaks sellele saab selle harjutusega tugevdada ka selga, kõhulihaseid ja tuharalihaseid. Tõepoolest, sild ei ole keeruline harjutus, kuid seljavalu vältimiseks peate tagama õige asendi.
Alustuseks lama selili, käed külgedel. Põlved peaksid olema kõverdatud ja vaagnaga joondatud (ärge laske põlvedel külgedele laiali minna). Hoidke jalad põrandal. Seejärel hingake sügavalt sisse, pingutades samal ajal täielikult tuharalihaseid. See võimaldab teil vaagnat kõrgele tõsta ilma selga pingutamata. Suurema efektiivsuse saavutamiseks tõstke vaagen tuharalihaste, mitte alaselja abil. Hoidke seda asendit paar sekundit ja hingake aeglaselt välja, samal ajal vaagen tagasi alla langetades, kuid see ei tohiks põrandat puudutada. Korda nii mitu korda kui soovid või püüa teha 15–20 kordust 3–5 seerias. Pea meeles, et seeriate vahel tuleb 30 sekundit puhata.
Soorita külgkükk põhjaliku harjutuse jaoks
Külgkükk on klassikalise kükituse variatsioon, mille puhul painutatakse jalad ühele poole. See võimaldab treenida kõiki reielihaseid, eriti reie lähendajalihaseid, mida harva iga päev kasutatakse. Põlvede liigse koormuse vältimiseks peaksite aga alguses liikumisulatust piirama. Seejärel laske põlvi iga harjutusega järk-järgult madalamale.
Külgkükkide sooritamiseks seisa jalad õlgade laiuselt, aseta käed puusadele ja hoia selg sirge. Seejärel astu sissehingates vasakule ja painuta vasakut põlve, kallutades keha nii palju vasakule kui võimalik. Too tuharad sääremarja poole, hoides paremat jalga sirgena. Hoia seda asendit paar sekundit, seejärel naase algasendisse ja korda harjutust parema jalaga. Pea meeles, et harjutuse ajal pinguta kerelihaseid, et selg oleks võimalikult sirge. Võid teha 3 kuni 5 seeriat 15 kuni 20 kordusega, puhates seeriate vahel 30 sekundit.
Kasutage reite venitamiseks ja saledamaks muutmiseks vastupidavusriba.
Selle harjutuse tegemiseks lama selili põrandal. Võta takistuslint ja aseta see ühe jalatalla alla, hoides teist otsa kätega. Hoia teine jalg kõverdatud ja jalg põrandal. Tõmba takistuslinti sisse hingates ja jalga kõrgemale tõstes. Hoia seda asendit paar sekundit, seejärel hinga välja ja langeta jalg aeglaselt. Korda seda liigutust teise jalaga. Ole ettevaatlik, et harjutuse sooritamise ajal valu ei tekiks. Tee seda liigutust 10–15 korda, tehes seeriate vahel 30-sekundilist puhkust.
programm
Reie tugevdamiseks ja toonuse suurendamiseks on siin lühike programm, mis aitab teil luua igapäevase treeningharjumuse või -rutiini. See on vaid väike näide, aga võite vabalt valida, mida soovite teha:
- 5–10 minutit soojendust jooksmise või sörkjooksuga kohapeal
- 10–15 kordust 3–5 seeriaga 4 harjutusest
- 2 minutit venitusharjutusi lihasvalu vältimiseks
Sagedus
Nagu kõiki keha heas vormis hoidmiseks mõeldud harjutusi, tuleks ka toonuses ja saledate reieharjutusi teha vähemalt kord nädalas. Kiiremate tulemuste saamiseks võite aga teha rohkem. Kuid ärge ületage kolme harjutust nädalas.
Järeldus
Kokkuvõtteks võib öelda, et tooliasendi, sillaasendi, külgkükkide ja vastupanulindiga venituse abil ei ole teie reied teile enam probleemiks. Neid harjutusi on lihtne teha ja need ei võta palju aega.
